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Glutei, per allenarli bene devi sapere queste cose

Per allenare i glutei, ci si perde spesso in tanti esercizi che non sempre dipendono da informazioni rigorose a livello scientifico. Le cose da sapere e su cui lavorare, in realtà, sono poche e importanti. Parliamone assieme e capiamo perché allenare questo gruppo muscolare in un determinato modo.

Cominciamo da una domanda di base: quanti glutei abbiamo? Non è una domanda così scontata come sembra. Infatti, non tutti sanno che a livello anatomico ogni gluteo è un gruppo muscolare composto da tre parti: grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo.

Il piccolo e il medio sono muscoli laterali fondamentali per la deambulazione, ma partecipano in piccola parte allo sviluppo di un lato B alto perché, se allenati, tendono ad allargarsi e non a sollevarsi.

Il grande gluteo, deputato all’estensione dell’anca, ha un ventre muscolare più ampio ed è il muscolo più forte del nostro corpo, motivo per il quale deve essere ben stimolato con sovraccarichi progressivi per allenarlo efficacemente. Se stendiamo la gamba in avanti, allunghiamo al massimo il grande gluteo, se la stendiamo indietro lo accorciamo.

Al di là del gruppo in senso stretto, non possiamo dimenticarci dei muscoli ischiocrurali che si agganciano ai glutei e si inseriscono sul femore. Per farli lavorare al massimo bisogna agire sull’estensione del femore senza flettere il ginocchio. Se li alleni, alleni anche i glutei. Spesso in palestra ci si focalizza proprio su questo distretto muscolare con gli stacchi da terra a gambe tese. Attenzione però, se i muscoli posteriori della coscia sono particolarmente dominanti, tenderai ad allenare meno i glutei, che invece si allenano al massimo con altri esercizi fodamentali.

Esercizi fondamentali per i glutei

  • Squat. Con lo squat alleni il muscolo in allungamento perchè fletti l’anca e stendi il gluteo. Più lo squat è profondo e più il grande gluteo si allunga e domina il quadricipite.
  • Hip Thrust. Con un Hip Thrust, invece, il ginocchio è flesso, gli ischiocrurali sono inibiti perché preaccorciati e lavora il gluteo con il picco della contrazione muscolare. Concentrati su questo se hai i muscoli posteriori delle cosce più forti.

La combinazione perfetta per allenare i glutei è proprio questa, ma spesso i risultati tardano ad arrivare. Perchè?

Un consiglio fondamentale: prima di concentrarti sulla muscolatura vera e propria devi lavorare di mobilità, soprattutto nel caso di una lordosi lombare ridotta (più comunemente sedere piatto). Infatti, il gluteo si attiva sempre se il bacino è retroverso, ovvero in presenza di un buona lordosi lombare, ma tende a impigrirsi se questa è scarsa.

Per riattivare una lordosi fisiologica e reclutare così i glutei in modo ottimale sono fondamentali esercizi come quelli di mobilizzazione del bacino in anti versione e della lombare in estensione in quadrupedia o sulla fitball, da associare a quelli fondamentali.

Ricapitolando, gli esercizi per i glutei si classificano in:

  • esercizi fondamentali come squat e hip thrust;
  • complementari come stacchi a gambe tese e affondi;
  • esercizi accessori come sollevamento con gamba flessa in quadrupedia.

I risultati si vedono poco quando ci si focalizza sugli esercizi accessori e non fondamentali o quando fisiologicamente il nostro corpo non presenta le curve anatomiche adatte.

Confrontati con il tuo personal trainer per una buona analisi della tua curva lombare e solo dopo decidete insieme il percorso da fare per ottenere dei glutei sodi e allenati. Buon lavoro!

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