Tonificare i glutei è uno degli obiettivi fitness più perseguiti in palestra, soprattutto dalle ragazze. Oggi parleremo di 5 degli esercizi più indicati per raggiungere questa meta.

Il vantaggio di allenare i glutei non è solo quello di avere un lato B alto e sodo, ma anche quello di migliorare l’esercizio della loro funzione principale: l’estensione dell’anca.

I glutei, piccolo, medio e grande gluteo, sono tra i muscoli più resistenti del nostro corpo e hanno bisogno di uno stimolo allenante davvero importante per attivarsi e tonificarsi.

Allora iniziamo a lavorare! Ecco 5 tra gli esercizi più efficaci per tonificare i glutei.

Ponte con gamba sollevata

Il ponte fa lavorare i muscoli del sedere e dell’addome. Dalla posizione del ponte classico, supina con le ginocchia flesse e i talloni in linea con il ginocchio, solleva un gamba e stendila. Spingi con il tallone della gamba opposta, contrai i glutei e alza il bacino mantenendo le anche allo stesso livello. Comincia le ripetizioni e cerca di non toccare terra nella fase di discesa. Alterna la gamba alla ripetizione seguente.

Squat

Non si può parlare di glutei senza nominare lo squat. Divarica le gambe un po’ oltre la larghezza delle spalle, stendi le mani in avanti, mantieni la schiena dritta e le punte dei piedi leggermente extrarotate. Adesso fletti le ginocchia per spingere indietro con il sedere fino a quando le anche superano di poco l’altezza delle ginocchia. Risali.

L’efficacia dello squat aumenta con un carico (un bilanciere), che userai solo dopo un periodo graduale di allenamento, ed è amplificata se l’esercizio è abbinato all’Hip Thrust.

Hip Thrust

L’estensione dell’anca è data dai glutei e dagli ischiocrurali, i muscoli posteriori della coscia. Con lo squat si esercitano entrambi, con l’Hip Thrust, invece, si lavora principalmente a carico dei glutei.

Serve una panca e un bilanciere. Siediti a terra e appoggiati alla panca con il busto a 45° rispetto al pavimento, i piedi ben saldi e le ginocchia flesse. Poggia il bilanciere sulle anche. Adesso spingi con i talloni per sollevare il bacino e portarlo in parallelo con il pavimento e in linea con la panca. La muscolatura del core deve essere contratta ed è molto importante mantenere le curve fisiologiche della colonna. Mantieni la posizione per qualche secondo e poi scendi in maniera controllata. Continua.

Bulgarian split squat

In piedi, appoggia un piede sulla panca dietro di te. Esegui uno squat piegando il ginocchio e l’anca della gamba davanti. Adesso spingi verso l’alto per rialzarti. Lavora solo la gamba davanti; quella dietro è di supporto.

Affondi laterali

Con le gambe divaricate ad ampiezza anche, solleva una gamba e fai un passo laterale, abbassati mentre spingi le anche all’indietro. Le ginocchia puntano avanti, nella stessa direzione delle dita dei piedi. L’altra gamba è distesa, con la pianta del piede a terra. Fai forza con il tallone della gamba piegata per risollevarti. Ripeti con l’altra gamba.

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